Teil 4: Hitzetraining und Blockperiodisierung

Dieser Artikel baut auf den vorherigen Beitrag „Mein Weg zu 5W/kg FTP als 45 Jahre alter Familienvater (Teil 3)“ auf, in dem ich die Grundlagen des Hitzetrainings (physiologische Effekte, praktische Umsetzung und mögliche Risiken) bereits beschrieben habe.

Im vorliegenden Teil möchte ich einen anderen Aspekt beleuchten: den Unterschied zwischen kontinuierlichem Hitzetraining über viele Monate und einer Blockperiodisierung von Hitzetrainingsreizen. Anhand meiner eigenen Trainingsdaten zeige ich, welche Leistungsverbesserungen sich dadurch bei mir ergeben haben und wie schnell sich diese Effekte einstellen können.

Medizinischer Hinweis / Haftungsausschluss:
Die Durchführung von Hitzetraining erfordert eine gesunde körperliche Verfassung und sollte mit Bedacht erfolgen. Bei bestehenden gesundheitlichen Risiken – insbesondere bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzrhythmusstörungen oder erhöhter Thromboseneigung – ist vor Aufnahme des Trainings eine medizinische Abklärung durch eine Ärztin oder einen Arzt dringend empfohlen. Durch Flüssigkeitsverlust und thermoregulatorische Anpassungen kann es zu einer Veränderung der Blutzusammensetzung und -viskosität kommen, was bei bestimmten Vorerkrankungen gesundheitliche Risiken birgt. Die Nutzung der in diesem Bericht dargestellten Informationen erfolgt auf eigene Verantwortung. Sicherheit geht vor. Hör auf deinen Körper und hol dir im Zweifel professionellen Rat, bevor du loslegst.

Kontinuierliches Hitzetraining – mein Ansatz 2025

In der Vorbereitung auf die Saison 2025 setzte ich auf ein kontinuierliches Hitzetraining.
Dabei absolvierte ich zunächst etwa 3–4 Hitzeeinheiten pro Woche, um den Adaptationsgrad schrittweise zu erhöhen. Anschließend reduzierte ich auf 2–3 Einheiten pro Woche, um das erreichte Niveau zu erhalten.

Physiologisch zielt Hitzetraining vor allem auf folgende Anpassungen ab:

• Erhöhung des Blutplasmavolumens
• Verbesserte Thermoregulation
• früheres und effizienteres Schwitzen
• reduzierte kardiovaskuläre Belastung bei gleicher Leistung
• verbesserte Sauerstofftransportkapazität

Diese Anpassungen werden häufig als „cross-adaptation“ bezeichnet – also Anpassungen an Hitze, die gleichzeitig die Ausdauerleistung verbessern können (Tyler et al., 2016).

In der Praxis bringt kontinuierliches Hitzetraining jedoch auch einige Nachteile mit sich:

• erheblicher logistischer Aufwand (Wäsche, Setup, zusätzliche Einheiten)
• zusätzliche physiologische Belastung
• permanenter Druck, das Adaptationsniveau zu halten
• mögliche negative Effekte auf Schlaf und Regeneration

Gerade wenn man – wie ich – Familie, Beruf und Training unter einen Hut bringen muss, ist ein ganzjähriges Hitzetraining daher nicht immer praktikabel.

2026: Wechsel zur Blockperiodisierung

Für die Saison 2026 entschied ich mich deshalb für einen anderen Ansatz:
blockperiodisiertes Hitzetraining.

Nach meiner Offseason im Oktober, in der ich bewusst unstrukturiert trainierte (Laufen, Radfahren und einige KOM‘s), verzichtete ich vollständig auf Hitzetraining. Dadurch fiel mein Adaptationslevel über mehrere Wochen wieder auf 0 %.

Interessanterweise konnte ich in dieser Phase eine leichte, aber konsistente Veränderung beobachten:

• Anstieg des Ruhepulses
• höherer Puls in aeroben Einheiten bei gleicher Leistung

Diese Beobachtung passt gut zu den bekannten Effekten einer nachlassenden Hitzeakklimatisation, bei der das zuvor erhöhte Plasmavolumen wieder abnimmt (Périard et al., 2015).

Ausgangsleistung zu Beginn der Saison

Nach drei Wochen strukturierten Trainings führte ich einen Leistungstest durch.

Ergebnis:

• FTP: 350 W
• LT1: 230 W

Für den Winter stellte dies eine solide Ausgangsbasis dar, allerdings zeigte sich eine relativ große Differenz zwischen LT1 und FTP.

Wintertraining und Leistungsstagnation

Die Monate November und Dezember verliefen nicht ideal.
Mehrere kleinere Infekte führten zu Trainingsunterbrechungen und schließlich zu einer leichten Leistungsabnahme.

Meine Trainingsplattform modelliert kontinuierlich meine Power-Duration Curve und leitet daraus Critical Power (CP) und W′ ab. Im Januar fiel meine CP von:

352 W → 343 W

Auch die Schwellenintervalle auf Basis einer FTP von 350 W fühlten sich zunehmend schwer kontrollierbar an.

Start des Hitzetrainingsblocks

Ab Mitte Januar war meine Gesundheit wieder stabil. Anfang Februar startete ich schließlich mit einem zweiwöchigen Hitzetrainingsblock:

• 6 Hitzeeinheiten pro Woche
• Dauer teilweise bis 1 h 20 min
• Intensität in der Aufwärmphase teilweise bis Schwellenbereich

Bereits nach zwei Wochen lag mein Akklimatisierungslevel bei knapp 90 %.

Solch schnelle Anpassungen sind durchaus typisch. Studien zeigen, dass ein Großteil der physiologischen Hitzeadaptationen bereits innerhalb von 7–14 Tagen erreicht wird (Racinais et al., 2015).

Früh sichtbare Leistungsverbesserungen

Bereits bei etwa 23 % Adaptationslevel bemerkte ich erste Veränderungen.

Beispiel: mein wöchentliches „Fatigue Layering“-Workout, bestehend aus Schwellenintervallen (Grün), VO₂max-Intervallen (rot), Tempo (Dunkelblau):

Vergleich identischer Einheiten:

Bei gleicher Leistung sank meine Herzfrequenz also um fast 10 Schläge, gleichzeitig reduzierte sich die wahrgenommene Belastung deutlich.

Dieses Phänomen wird häufig beobachtet und ist vor allem auf folgende Anpassungen zurückzuführen:

• erhöhtes Plasmavolumen
• geringere kardiovaskuläre Drift
• stabilere Körperkerntemperatur

(Lorenzo et al., 2010; Tyler et al., 2016)

Verbesserungen auch im Grundlagentraining

Nicht nur in intensiven Einheiten zeigten sich Effekte, sondern auch im aeroben Training.

Vergleich identischer 2-h-Einheiten

Der deutlich reduzierte Power-to-Heart-Rate Drift deutet auf eine verbesserte aerobe Effizienz hin.

Leistungstest nach dem Hitzeblock

Ende Februar absolvierte ich bei etwa 90 % Adaptationslevel erneut einen Leistungstest.

Ergebnis:

• FTP: 370 W
• LT1: 280 W

Das entspricht einer Leistungssteigerung von etwa 6 %, was sehr gut mit der Literatur übereinstimmt. Studien berichten typischerweise Leistungsverbesserungen von 4–8 % nach erfolgreicher Hitzeakklimatisation (Lorenzo et al., 2010).

Bemerkenswert war besonders die starke Verschiebung meiner LT1, wodurch sich meine Grundlageneinheiten deutlich ökonomischer fahren lassen.

Block vs. kontinuierliches Hitzetraining

Aus meiner praktischen Erfahrung ergibt sich ein relativ klares Bild.

Vorteile der Blockperiodisierung

• deutlich geringerer Zeitaufwand
• schnell spürbare Effekte
• bessere Integration ins restliche Training
• geringere Dauerbelastung für
  • Eisenhaushalt
  • Flüssigkeitshaushalt
  • Schlafqualität

Der einzige Nachteil ist eher psychologischer Natur:
Im Winter trainiert man ohne Hitzetraining zunächst mit einer etwas niedrigeren FTP.

Nachteile des kontinuierlichen Ansatzes

• dauerhaft erhöhte Gesamtbelastung
• hoher organisatorischer Aufwand
• negative Effekte auf Schlaf und Regeneration
• kaum echte „Erholungsphasen“ vom Hitzestress

Meine persönliche Empfehlung lautet daher klar:

Blockperiodisiertes Hitzetraining.

Praktische Learnings

Ein entscheidender Faktor während der Hitzeeinheiten ist die Flüssigkeits- und Elektrolytversorgung. Unzureichende Rehydrierung kann sich negativ auf

• Schlaf
• Regeneration
• Trainingsqualität

auswirken.

Meine aktuelle Strategie:

• pro Stunde Hitzetraining: 2 × 700 ml Flüssigkeit
• pro Flasche: ca. ⅓ TL Salz + Elektrolyttablette
• direkt nach dem Training: 500 ml + ~0.8 g/kg Kohlenhydrate

Anschließend versuche ich innerhalb von 2–4 Stunden etwa 150 % des verlorenen Schweißes zu ersetzen – idealerweise über mehrere kleinere Trinkmengen verteilt.

Coaching

In diesem Zusammenhang möchte ich auch darauf hinweisen, dass ich aktuell noch freie Kapazitäten im Coaching habe.

Ich arbeite gerne mit motivierten Athleten zusammen, die ihre Leistungsfähigkeit im Ausdauersport systematisch verbessern möchten – egal ob ambitionierter Amateur oder leistungsorientierter Age-Grouper. Der Fokus liegt dabei auf datenbasiertem Training, individueller Trainingsplanung und einer langfristigen Leistungsentwicklung, die sich realistisch in den Alltag mit Beruf und Familie integrieren lässt.

Weitere Informationen zum Coaching sowie Austausch mit der Community finden Mitglieder der WATTFabrik auf unserem Discord:

https://discord.com/channels/769982670183727134/1476898077624238175

Kontakt & weitere Einblicke

Wer meine Trainingsentwicklung und Wettkämpfe verfolgen möchte, kann mir gerne auf Strava folgen. Dort veröffentliche ich meine Einheiten bewusst transparent und gebe regelmäßig Einblicke in Trainingsstruktur, Daten und Rennberichte.

Strava: https://www.strava.com/athletes/67117097

Facebook (Rennberichte): https://www.facebook.com/bernd.eichinger.1

Literatur

Lorenzo, S. et al. (2010). Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology.

Tyler, C. et al. (2016). The effects of heat adaptation on exercise performance in the heat and cool conditions. Sports Medicine.

Racinais, S. et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Périard, J. et al. (2015). Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Autonomic Neuroscience.